QUE LOS VIRUS TE PILLEN CONFESA’O

LOS JUEVES DEL OZONO

¡FELIZ PUENTE A TODOS!

Falté a mi cita el jueves pasado, lo sé, y pido disculpas: estaba cautiva en los lúgubres calabozos de uno de los malvados virus de las huestes invernales. Un horror. Lo trajo mi sobrina de la guarde. Se lo pasó a su madre, ella a mi hermana y mi hermana a mí. Para eso está la familia: lo compartimos todo. Mira que se lo tengo dicho: diles que pongan un purificador de aire en la guardería, que esta niña se trae a casa todo lo que encuentra… Pero bueno, mientras cuaja la propuesta y la adoptas tú también, te voy a contar un truquito.

Sobre todo en esta época del año, debemos procurar un aporte suficiente de vitamina D. Y digo “sobre todo en est época” porque hemos atrasados el reloj una hora. Y esto, que –dicen, yo no lo veo muy claro- tiene ventajas energéticas, presenta una clara desventaja orgánica: tenemos menos tiempo para obtener suficiente vitamina D, la “vitamina del sol”.

No obtenemos ningún beneficio de que amanezca más temprano (no por mucho madrugar…) ya que no nos exponemos al sol (en caso de que lo haya) a esas horas. Además, en invierno el sol está más lejos y, si trabajas durante el día, no hay posibilidad de exposición al sol hasta después del trabajo, cuando ya está oscuro porque anochece antes. En resumen: el cambio de hora disminuye los niveles de vitamina D.

La semana pasada la revista Proceedings de la Sociedad de Nutrición publicó un estudio en el que se administraba un suplemento diario de vitamina D a un grupo de hombres con niveles bajos de esta vitamina. Se comprobó que con sólo 1.000 UI los hombres presentaban mejoras significativas en la fuerza muscular.[1]

La vitamina D beneficia los músculos porque regula sus niveles de calcio, el crecimiento de las células musculares, y el tamaño de la fibra muscular. También previene la degeneración y protege contra la resistencia a la insulina, por lo que puedes tener más energía en tus músculos.[2]

Para asegurarte de que tienes suficiente vitamina D para mantenerte fuerte y saludable este invierno, tienes que hacer dos cosas: tomar la cantidad correcta, y asegurarte de que puede ser asimilada por tu organismo.

1. Obtén tu vitamina D de fuentes potentes: comer pescado varias veces a la semana te proporcionará una gran cantidad de la vitamina D que necesitas. Es posible que desees elegir las especies más pequeñas, peces de agua fría como la sardina, para evitar el mercurio que pueden acumular los peces más grandes.

Claro que a lo mejor no te gusta el pescado. O puede que lo encuentres demasiado caro, especialmente si es pescado de temporada. En ese caso, intenta complementar tu dieta con un poco de aceite de hígado de bacalao. No te asustes: no es el aceite de hígado de bacalao con el que nuestras abuelas amenazaban a sus hijos. La versión actual tiene sabor a limón.

Echa un vistazo a lo bueno que es el aceite de hígado de bacalao comparado con algunas otras buenas fuentes de vitamina D:

Alimento

Ración

Vitamina D (UI)

Aceite de hígado de bacalao 1 cucharada

1.360

Salmón (cocinado) 100 g

360

Caballa (cocida) 100 g

345

Atún en aceite 85 g

200

Sardinas en aceite 50 g

250

Yema de huevo 1 huevo

22

Hígado, carne roja (cocinada) 100 g

15

Queso suizo 29 g

12

Champiñones 1 taza

12

Si no puedes obtener suficiente vitamina D a través de tu alimentación, toma por lo menos 2.000 UI de vitamina D diaria en su forma D3. La leche, zumo, pan y otros alimentos “reforzados” no son buenas fuentes de vitamina D ya que, por lo general, tienen la forma D2, que no es la que nuestro organismo metaboliza.

Por otra parte, no te fíes de tener el cupo cubierto con tu complejo multivitamínico: sólo contarás con 600 UI -o incluso menos, ya que es la cantidad diaria recomendada (CDR), y esta es únicamente un mínimo. Se necesita mucho más que eso para una salud óptima.

2. Cómo mantener tus niveles de vitamina D: hay varias cosas que pueden interferir en la absorción de la vitamina D: los altos niveles de cortisol por el estrés, no comer suficiente grasa (la vitamina D sólo puede ser transportada a través del cuerpo por la grasa), fármacos (los antiácidos y los anticoagulantes son sólo dos de ellos), y la inflamación.

En cuanto a esto último, uno de los marcadores más potentes de la inflamación, una citoquina llamada TNF-alfa, parece bloquear la asimilación de vitamina D4 a nivel celular. Así que incluso si se toma gran cantidad de vitamina D la inflamación reduce la cantidad que tu cuerpo recibe.

Para combatir este efecto, se puede utilizar un flavonoide llamado berberina. Proviene de la raíz de la planta Chinensis coptis. Los investigadores han descubierto que la berberina reduce la producción de citoquinas inflamatorias como el TNF-alpha.[3]

Puedes encontrar raíces secas de Chinensis coptis en la mayoría de las tiendas de especialidades asiáticas. A fin de complementar con cápsulas, tomar de 200 a 500 mg de extracto o de berberina al día.

A mí, personalmente, me convence más lo del hígado de bacalao de limón; voy a buscarlo ya, que el virus no me pilla otra vez desprevenida este invierno…

Un saludo

[1] Dawson-Hughes, B., “Serum 25-hydroxyvitamin D and muscle atrophy…” Proc. Nutr. Soc. Nov. 2011;1:1-4

[2] Dirks-Naylor, A.J., Lennon-Edwards, S., “The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling,” J. Steroid Biochem. Mol. Biol. July 2011;125(3-5):159-68

[3] Enka, Ronny, et al, “Differential effect of Rhizoma coptidis and its main alkaloid compound berberine on TNF-α induced NFκB translocation in human keratinocytes,” Journal of Ethnopharm, January 2007;109(1):3;170-175

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